Los 10 principales beneficios del mindfulness

 En Lotoland creemos que siempre se puede vivir mejor, y según estudios, el Mindfulness puede contribuir a ello. Hoy te hablaremos sobre los 10 principales beneficios del mindfulness, la práctica de vivir en el aquí y en el ahora, te explicaremos qué es, cómo lograr este estado y lo beneficioso que puede ser para tu salud mental, física y emocional. ¡Aquí vamos! 

Antes de que conozcas algunos de los beneficios del mindfulness – conocido también como la conciencia plena – nos gustaría darte un poco de información sobre este término que cada vez se hace más popular.    

Qué es el mindfulness

Uno de los referentes mundiales en la práctica del mindfulness es el americano Jon Kabat-Zinn, quien define el mindfulness como: 

"Prestar atención de una manera particular; a propósito, en el momento presente y sin juzgar".  

¿Cuántas veces has estado caminando sin tener conciencia plena de a dónde te diriges? ¿En cuántas conversaciones has estado presente físicamente pero no te has enterado de lo que hablan? ¿Te has preguntado la cantidad de experiencias, cosas maravillosas y emociones que has pasado de forma desapercibida por no estar conectado con tu presente? ¡De esto se trata el mindfulness! ¡De la conexión sin prejuicios con lo que haces, sientes, y vives! 

A continuación, te presentaremos una infografía que hemos preparado para ti, con información clara y relevante sobre el mindfulness, así como de algunos estudios realizados que han demostrado lo beneficioso de vivir aplicando la conciencia plena en nuestro día a día. 

El mindfulness es un estado de conciencia que trasciende más allá de estar sentado meditando y puede ser empleado en todo momento, mientras trabajas, comes, caminas, te diviertes, ¡siempre!  

La conciencia plena como forma de entrenar la mente, ha sido aplicada desde hace miles de años y con el paso del tiempo ha sido adoptada como una técnica en diversas áreas. Antes de profundizar en los beneficios, ¡echémosle un vistazo al alcance del mindfulness desde sus orígenes! 

La trascendencia del mindfulness

Aunque cada vez nos topemos más con la práctica del “mindfulness”, esto no quiere decir que sea algo nuevo, ¡lo contrario! ¡Nació hace unos 2.500 años atrás! Sus orígenes se remontan al lenguaje indoario “Pali”, con el término “Sati”, una parte esencial de la práctica budista. En el budismo, “Sati” constituye el primero de los Siete Factores de Iluminación y hace referencia a la plena conciencia de la realidad.  

La práctica de la conciencia plena ha estado involucrada en varias religiones, tradiciones espirituales y doctrinas filosóficas, siendo muy común en el budismo, el hinduismo y el yoga. Sin embargo, a pesar de que su popularidad iniciase con las culturas orientales, se ha extendido a muchos campos del occidente con fines más enfocados al lado científico, dando origen a diversos programas usados para la regulación del estado de ánimo, y para tratar enfermedades, la ansiedad, el estrés, entre otros.  

El mindfulness moderno se encuentra fundado principalmente en las técnicas de meditación “Zen” y “Vipassana”. Siendo esta última una meditación india que significa “ver las cosas como son realmente”. La meditación trascendental también es usada en el mindfulness, la cual consiste en la repetición constante de un mantra para dejar que el pensamiento trascienda de forma natural. 

Uno de los famosos programas que aplica la técnica del mindfulness, es el de Reducción del Estrés basado en la Atención Plena (MBSR, por sus siglas en inglés) del americano Jon Kabat-Zinn. El MBSR emplea el mindfulness como técnica y desde entonces ha sido usado para promover la tranquilidad en la mente y el cuerpo, y para sobrellevar el estrés, dolores y enfermedades.  

Otro programa es la Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (conocido por sus siglas en inglés como MBCT). El MBCT, es una especie de psicoterapia que ha sido usada para prevenir y tratar la depresión. 

Como verás, la práctica de la conciencia plena ha trascendido tanto, que no solo está presente en tradiciones religiosas y doctrinas filosóficas, sino que también ha llegado a áreas como la terapia cognitiva y la psicoterapia. También ha sido una herramienta experimentada en centros educativos, prisiones, en el ambiente laboral y hasta en centros de veteranos, arrojando resultados positivos.  

Hasta los momentos, se han hecho más de 4.500 estudios científicos para analizar el impacto del mindfulness y se han encontrado una variedad de beneficios durante dichos análisis. 

¿Estás listo para conocer lo beneficioso que puede ser la práctica del mindfulness? ¡Aquí vamos!

10 Beneficios del mindfulness

Y como lo prometido es deuda, te presentaremos nuestra selección de los 10 principales beneficios de la práctica de vivir en el presente, ¡el mindfulness!  

1. Reducción del dolor

La forma en que percibimos el dolor es algo que podemos mejorar con la práctica del mindfulness. Actualmente, son varios los estudios que relacionan la disminución de la sensación del dolor con la meditación.  

Según un estudio de 2011 publicado en JNeurosci – The Journal of Neuroscience, la meditación de atención plena – también conocida como la “meditación mindfulness” – puede disminuir a la mitad la percepción del dolor.  

2. Reducción del estrés y la ansiedad 

Nuestro cerebro esta conectado con nuestras emociones, por lo que, si estamos constantemente pensando cosas negativas o preocupándonos, podríamos sufrir estrés y ansiedad. ¡Imagínate que eso pudiese mejorar con la incorporación de hábitos nuevos a tu vida! 

Un estudio interno publicado en la revista PLOS ONE encontró que el estrés podría ser reducido hasta un 14 % con técnicas del mindfulness. Otra investigación hecha en la Universidad de Minnesota y publicada en Science Direct, muestra como el programa MBCT de Jon Kabat-Zin puede reducir los niveles de estrés y ansiedad.  

3. Cambios positivos en el cerebro 

¿Sabías que el mindfulness puede cambiar la estructura del cerebro? ¡Pues sí! En un estudio de Britta Hölzel de la Escuela de Medicina de Harvard, descubrieron que luego de 8 semanas de 30 minutos de meditación diaria, hubo un aumento en la materia gris del hipocampo, una zona importante del cerebro para la memoria y el aprendizaje. Adicionalmente notaron una reducción en la masa gris de la amígdala, una región conectada al estrés y a la ansiedad.  

Otro estudio publicado en el Centro Nacional de Información de Biotecnología de los Estados Unidos, encontró cambios estructurales en el cerebro producto de la meditación, en áreas de importancia para el procesamiento sensorial, emocional y cognitivo.  

4. Mejora la atención 

Todos hemos pasado por momentos en que nos sentimos dispersados y tomamos decisiones incorrectas, y esto tiene mucho que ver con nuestros pensamientos y la forma en que procesamos la información en nuestro computador personal, ¡nuestro cerebro!  

En este sentido, la corteza cerebral juega un papel importante en la memoria, la atención y la conciencia. Un estudio de 2012, de la Escuela de Medicina UCLA, descubrió que las personas que meditan a largo plazo tienen mayor cantidad de plegamientos de la corteza cerebral, lo que mejora el procesamiento neuronal. Otro estudio de la Aplicación Headspace encontró que el foco de la atención puede mejorar en un 14 % con el mindfulness. ¡En palabras menos técnicas! La práctica regular de la conciencia plena puede mejorar la forma en que nuestro cerebro procesa la información y por ende nuestra atención y toma de decisiones. 

5. Impulsa la creatividad y el estado de conciencia 

No es lo mismo tomar una fotografía a ser parte de ella, ¿cierto? Precisamente la observación es lo que juega un papel clave en lo relacionado con la creatividad y la resolución de problemas. El aprender a observar lo que sucede alrededor de nosotros hace que tengamos una mayor visión y por ende nos permite tener nuevas perspectivas.  

Un estudio de 2011 analizó la facultad de resolución de problemas antes y después de meditar por parte de personas sin experiencia previa con la meditación. El resultado, luego de 20 minutos de meditación, mostró una resolución satisfactoria de problemas que no fueron resueltos antes de meditar.  

6. Aumenta la estabilidad emocional 

¿Qué tan importante es la percepción en nuestras vidas? ¡Mucho! La percepción es lo que nos hace reaccionar de una forma u otra, ante determinadas situaciones, pudiendo detonar emociones positivas o negativas, como la rabia, el odio e incluso la agresividad.  

Whitney Heppner y Michael Kernis, de la Universidad de Georgia, argumentan en un artículo que las personas que practican técnicas del mindfulness pueden reaccionar de forma más positiva ante situaciones incómodas, de rechazo o amenazantes. Ellos sugieren que, al percibir menos intenciones hostiles se puede reaccionar con más calma. Por otra parte, diferentes estudios conducidos por la Universidad del Nordeste de Boston afirman que 3 semanas de práctica del mindfulness, podrían reducir la agresión hasta en un 57 % y aumentar la compasión hasta un 23 %. 

7. Reduce la presión arterial  

Como ya hemos visto, el estado de nuestra mente y nuestras emociones puede originar una cantidad de problemas, tanto físicos como emocionales. En este sentido, la alta presión arterial, puede ser provocada por malestares psicológicos, siendo el estrés uno de los más comunes. 

En los últimos años se han hecho varios estudios sobre el uso del mindfulness como herramienta para mejorar la  presión arterial, mostrando resultados satisfactorios mediante el uso del programa MBCT, así como mediante el uso de la meditación trascendental. Cabe destacar, que aunque son varios los estudios que existen al respecto y con resultados muy positivos, algunos ensayos clínicos consideran que muchos de ellos requieren una mayor calidad y exactitud en los análisis, sin embargo, si hay algo irrefutable es que ¡cuando no tenemos estrés nos sentimos mucho mejor!  

8. Mejora la memoria 

¿Cuándo sientes que se te olvidan más las cosas? ¿Cuándo estás estresado o cuándo estás en calma? El estado de tranquilidad y conciencia plena nos permite estar conscientes de nuestro entorno y sobre todo ¡estar presentes con todos nuestros sentidos!  Una investigación de Mrazek MD, Franklin MS, Phillips DT, Baird B, y Schooler JW, de la Universidad de California, publicado en el Centro Nacional de Información Biotecnológica (NCBI por sus siglas en inglés), encontró que luego de que un grupo de personas siguiera un programa de mindfulness durante dos semanas, su capacidad de memoria mejoró.

Los resultados del estudio, "sugieren que cultivar la atención plena es una técnica eficaz y eficiente para mejorar la función cognitiva". Además de este, hay varios estudios que relacionan la mejora de la memoria con el mindfulness. 

¿Te acuerdas de la investigación de Britta Hölzel? ¡Sus estudios arrojaron un aumento en la masa gris del cerebro, en el hipocampo! ¡Una zona muy importante para el cerebro y la memoria! 

9. Trata el insomnio 

La dificultad para dormir y conciliar el sueño es algo con lo que muchos se sentirán identificados, ¿no? Es común que estemos dando vueltas en la cama, navegando en el mar de pensamientos, preocupados, estresados y ansiosos por el día de mañana, o por lo que ya pasó. ¿Notas algo en común en esas situaciones? ¡Todas están fuera de nuestro presente! 

Diversos estudios afirman que el mindfulness puede combatir el insomnio, ¡el secreto parece estar en el aquí y en el ahora! Según un estudio publicado en la plataforma “Research Gate”, 1 de 3 personas que padecen de insomnio sufren de depresión, lo que puede ser tratado también con el programa MBCT, y por lo tanto, al reducir el nivel de depresión, estaría disminuyendo a su vez el insomnio que padezca la persona.  

10. Disminuye el síndrome del intestino irritable 

Según un artículo del Dr. Paul Latimer, entre el 10 y el 20 % de la población sufre del síndrome del intestino irritable, el cual presenta síntomas físicos poco agradables. Las personas que lo padecen tienden a su vez a sufrir más de depresión y ansiedad en comparación con la población en general.   

Diversas investigaciones sostienen que el entrenamiento de la mente mediante el mindfulness puede reducir la severidad de esta condición. Un estudio publicado en el Centro Nacional de Información de Biotecnología de los Estados Unidos concluyó que quienes practicaron la técnica de la conciencia plena, tuvieron un efecto positivo en el estado del síndrome, extendiéndose hasta 3 meses luego del entrenamiento. 

Cómo practicar el mindfulness

Como has podido ver son muchos los beneficios que pueden venir de la mano con simplemente vivir en el presente. ¡Supongo que ahora querrás saber cómo disfrutar de estos beneficios en tu vida diaria!   Para ello, hemos  recopilado algunas recomendaciones y técnicas sugeridas por profesionales del mindfulness. A continuación, te presentaremos una selección de 5 principios básicos que puedes practicar para aplicar la conciencia plena en cada momento, así como algunas técnicas del mindfulness recomendadas por especialistas en el área.

1. Presta atención: ¡Tenemos muchos sentidos! ¡Úsalos y permítete disfrutar de cada experiencia de vida! Observa a tu alrededor, descubre aromas, sonidos, sabores, sensaciones físicas, texturas. ¡Cuando comas, enfoca tu atención en el sabor! Una técnica del mindfulness que podrías practicar es el de la “meditación caminando”. Camina 20 minutos al día y conéctate con cada paso que des. Puede parecer muy sencillo, pero ¿cuántas veces has caminado y sentido realmente las sensaciones físicas en tu cuerpo en lugar de estar pensando o haciendo otra cosa? 

2. Vive en el aquí y en el ahora: ¡Procura que tu atención esté en el presente y en una sola cosa a la vez! Otra técnica sencilla del mindfulness que puedes aplicar es la “meditación de escáner corporal”. Acuéstate y respira profundo, procurando concentrar la atención en cada parte de tu cuerpo, desde los pies a tu cabeza. Es importante que tengas conciencia de lo que ocurre mientras lo haces, bien sean sensaciones, emociones y pensamientos.  

3. Acepta quién eres: No luches en contra de ti mismo y mucho menos en contra de tus pensamientos. El mindfulness no se trata de evadir tus pensamientos, ¡lo contrario! Se trata de afrontarlos, sin juzgarlos, de conocerlos, mirarlos de frente y dejarlos ir. Una vez que le veas la cara a eso que piensas, devuelve sutilmente tu atención al presente.  

4. Respira profundo: Siempre es importante que te tomes este momento para ti. Concentra tu atención en el respirar, deja que la conciencia plena te guíe, no te resistas ante los pensamientos, ¡ellos se irán de forma natural! Puedes meditar sentado, ¡enfócate en la respiración! Y si recibes sensaciones físicas o pensamientos que te interrumpen, toma conciencia de ellos y retorna tu atención a la acción de respirar.  

5. Agradece: ¿Eres consciente de cuántas cosas maravillosas tienes en tu vida? ¡Mira todo lo bueno que te rodea! ¡Da las gracias! Siéntete agradecido por donde estás en este momento, por lo que tienes alrededor. 

¡Disfruta la magia de vivir en el presente! 

Esperamos que hayas disfrutado de conocer los beneficios del mindfulness y sobre todo, que te sientas con ganas de aplicarlo en tu día a día, y te beneficies de sus técnicas. Recuerda que centrarte en tu presente es importante, que el pasado ya pasó y que el futuro no se puede predecir, pero si podemos controlar nuestras acciones el día de hoy. ¡Vive con menos estrés y ansiedad! ¡Es posible ser personas más felices y con más tranquilidad! 

Y no creas que por vivir en el presente no puedes soñar, ¡claro que puedes hacerlo! ¡Soñar es maravilloso! ¿Sueñas con viajar y recorrer todo el mundo? ¿Te gustaría ganar la lotería? ¡Genial! El presente es lo más valioso que tienes en este momento, ¡aprovéchalo! Juega con tus loterías favoritas y persigue el sueño en tu presente, disfruta del pensamiento que viene con las ganas de ganar y déjalo pasar, trae tu atención al presente y a lo que vayas a hacer luego de comprar tu billete.

¡Que pases un día estupendo! 

Fuentes:

• ​​https://www.mindfulness-salud.org/mindfulness/que-es-mindfulness/
• https://en.wikipedia.org/wiki/Sati_(Buddhism) 
• https://es.wikipedia.org/wiki/Lenguas_indoarias 
• https://positivepsychology.com/history-of-mindfulness/ 
• https://www.aurahealth.io/4-scientific-facts-mindfulness-prove-transformative-effects-humans/ 
• https://www.northshore.org/healthresources/encyclopedia/encyclopedia.aspx?DocumentHwid=abl0293&Lang=es-us 
• https://es.wikipedia.org/wiki/Reducci%C3%B3n_del_estr%C3%A9s_basada_en_la_atenci%C3%B3n_plena 
• https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/2517515 
• https://www.tendencias21.net/La-meditacion-hace-que-el-cerebro-procese-mas-rapidamente-la-informacion_a10724.html 
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=22038009 
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23538911
• https://intimind.es/como-practicar-meditacion-caminando/